Quem deve fazer Treinamento de Força?
Parte 1- Idosos
Existem ainda muitas crenças errôneas a respeito do Treinamento de Força, apesar deste não ser exatamente uma atividade recente. Existem evidências de que na Grécia, atletas usavam pesos nas mãos em 708 A.C. para melhorar seu desempenho em salto a distância (Minetti e Ardigo, 2002). Porém foram nas últimas décadas que que a atividade aumentou significativamente o número de adeptos por diferentes motivos, entre eles estéticos, de saúde ou mesmo para a recuperação de alguma lesão.
O exercício resistido vem sendo utilizado na área da saúde para denominar o que os profissionais da Educação Física chamam de: exercício de força, exercício com pesos, exercício contra a resistência, exercício localizado, exercício de resistência muscular localizada ou ainda musculação. Trata-se de um tipo de exercício no qual a contração muscular é realizada por um determinado segmento corporal, contra a força que se opõe ao movimento, ou seja, contra uma resistência que pode ser oferecida por equipamentos de musculação, pesos livres, elásticos, outros acessórios ou pelo peso do próprio corpo,
Até alguns anos atrás, apenas os exercícios aeróbicos eram recomendados e utilizados para a melhora e manutenção da saúde cardiovascular, para idosos, para obesos, osteoporóticos, diabéticos entre outros.
De fato, até então, os exercícios resistidos eram ignorados, porém nos últimos anos o interesse cientifico tem crescido em relação a esses efeitos sobre a saúde dos seres humanos.
Então farei uma série de artigos abordando cada uma dessas situações para cada grupo de indivíduos e inicio hoje falando sobre o Treinamento de Força para Idosos.
Um fenômeno natural e inerente a todos nós seres humanos é o declínio força muscular com decorrer dos anos, esse fenômeno tem o nome de Sarcopenia, (do grego, pobreza de carne). Cerca de um terço da massa muscular perde-se com a idade e 1% ao ano após os 60 anos. Ou seja, perde-se músculo, perde-se força. Logo, a Sarcopenia é encarada com um problema de saúde pois impede que o individuo tenha uma vida independente necessitando de assistência e cuidados constantes. Essa falta e força está atrelada também a diminuição do equilíbrio, perda da agilidade, quedas e fraturas.
Em todas as atividades diárias requer-se força de um indivíduo, como por exemplo, levantar ou deitar-se na cama, pegar algum objeto no alto de uma prateleira, sentar-se no vaso sanitário, a locomoção de um cômodo para outro ou ainda a habilidade de levar o garfo até a boca.
Há centenas de publicações de pesquisas sobre os benefícios do treinamento resistido para pessoas acima dos 60 anos de idade, e vários destes estudos demonstraram que, inclusive pessoas acima de noventa anos podem obter ganhos de força muscular com a melhoria da saúde e da capacidade funcional, tornando-se mais entusiasmadas e independentes.
Um programa de musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos como aumentos na massa muscular, aumento na densidade óssea e melhoria na performance tanto nas atividades de vida diárias quanto nas atividades que exijam força muscular. Pode ainda haver melhorias :
- Diminuição nos níveis de dor;
- Diminuição de gordura intra-abdominal;
- Motilidade Gatrointestinal;
- Melhoria nos fatores neurais;
- Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares;
- Diminuição dos riscos de desenvolvimento de Diabetes.
Por Artur Monteiro
As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições. Segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos:
Escolha do exercício
Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercícios suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressão para pesos livres quando aplicável.
Ordem dos exercícios
Um aquecimento é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas.
Repouso entre as séries
O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida.
Número de séries
O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.
Intensidade
A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas inicialmente. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.
Número de repetições
Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições.
Frequência Semanal
A freqüência do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões.
Duração da Sessão
As sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos.
Referência Bibliográfica:
Fleck, S T & Kraemer, W J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 2006
Para a melhor idade, aumentar sua massa muscular não significa apenas ficar mais bonito ou jovial, mas, sim, conseguir realizar as atividades diárias sem auxílio, como subir escadas, carregar sacolas, passear e brincar com seus netos, entrar e sair de um carro sem ajuda. Assim, o treinamento adequado faz com que ele continue se sentindo útil na sociedade em que vive, e distanciando-o do sentimento de ser uma pessoa que “dá trabalho” para seus familiares. Além disso, o treinamento de força é fundamental à prevenção de doenças cardiovasculares e respiratórias, podendo diminuir a incidência de câncer e aumentando a longevidade e a qualidade de vida. Neste contexto, a musculação não só melhora a estética e a saúde física, mas também a saúde social e mental, fazendo com que o idoso permaneça ativo na sociedade em que se insere, corroborando com o conceito de saúde da Organização Mundial de Saúde (física, mental, social e espiritual). Para isso, é indispensável analisar as especificidades inerentes ao envelhecimento, relacioná-las com evolução das cargas de trabalho e quanto tempo descansar entre as sessões de treino, o que torna crucial a prescrição e um acompanhamento de um professor ou treinador com conhecimento e habilidade para cuidar do grupo da melhor idade.
